این مطلب رو چند روز پیش تو یه مقاله خوندم. درباره 4 حرکت میگه که با انجام هر روزه این حرکات میتونید شکم خودتون رو آب کنید.
روزای
اول تمرین انجام این حرکات سخته و خیلی به خودتون فشار نیارید با بدنتان مهربون
باشید.
این 4 تمرین رو هر بار در 3 ست انجام بدید. در هز ست هر حرکت رو چند
بار انجام بدید . بین هر ست 15 ثانیه استراحت کنید. بعد از مدتی تمرین بدنتان
اماده تر میشه و به زمان ایده ال برای هر حرکت که دو دقیقه (معادل 50 بار) هست میرسید.
بعد از رسیدن به این نقطه سعی کنید ورزش ها رو سخت تر کنید (راه سخت تر کردن هر
حرکت در توضیحات مربوط به آن امده است)
توجه کنید قبل از شروع حرکات بین 5 تا 10 دقیقه خودتونو گرم کنید و
اگر درحین انجام حرکات احساس درد یا کشیدگی کردید سریعا تمرین رو قطع کنید.
Hipless Crunch
برای انجام این حرکت روی کمر دراز بکشید(سر روی زمین قرار داشته
باشه) پاها رو بالا برده و خم کنید بطوری که پا موازی با زمین باشه دستها رو به
صورت صلیبی روی سینه قرار بدبد. عضله های شکم رو منقبض کنید و مثل عکس کمرتان را 30 درجه از روی زمین بلند
کنید حالا دوباره به سمت عقب برگردید ولی اینبار نبایدسرتان با زمین تماس پیدا کنه. هروقت
به سمت پایین میرید نفس رو به داخل بدبد و هروقت به سمت بالا میاید نفس رو بیرون بدید.
اسان کردن حرکت: ساق پا رو روی یک صندلی قرار بدبد و دستها رو روی
زمین تکیه گاه کنید.
سخت کردن حرکت: پاها رو مستقیم رو به بالا بگیرید
نکته:
1- این حرکت رو به کمک بلند کردن کمر
انجام میدید حواستون باشه به هیچ عنوان چانه رو به سمت سینتون نکشید
2 - روی تنفستون و همینطور
عضلات شکمتون تمرکز کنید.
توقف کنیم وقتی که:
احساس کشیدگی در ناحیه سر گردن یا شانه ها کردید سریع حرکت رو متوقف
کنید و ادامه ندید
احساس کردید که گردن و شانه هاتون رو نمیتونید ریلکس نگه دارید حرکت
رو متوقف کنید
No-Hands Reverse Crunch
روی کمر دراز بکشید و دستها رو مثل عکس بالای سرتون ببرید و دستتون رو
به یه وسیله سنگین مثل پایه مبل یا تخت ، قلاب کنید پاهاتون رو بالا بگیرید و کمی خم کنید عضلات شکمتون رو منقبض کنید و
باسنتون رو از روی زمین بلند کنید مانند تصویر وقتی باسنتون روی زمین هست نفستون رو به داخل بدید و وقتی باسنتون رو از زمین بلند کردید نفستون رو
بیرون بدبد
آسان کردن حرکت: دستها رو کنارتون روی زمین قرار بدید.
سخت تر کردن حرکت: پاها رو صاف به سمت بالا بگیرید
نکته:
1- باید فشار رو روی عضلات شکمی احساس کنید نه در قسمت پشت یا پاها
2- حواستون باشه که باید لگنتون رو
به سمت بالا بکشید نه اینکه زانوهاتون رو جمع کنید توی سینتون
متوقف بشد وقتی که:
احساس کردید موقع بالا بردن لگنتون از روی زمین احساس کشیدگی بدی
دارید
احساس کردید گردن و شون هاتون کشیده میشند.
3. V Crunch
بنشینید و پاها رو مقداری خم کنید و کمی بالا
بیارید، دستهاتون رو هم کنارتون قرار بدید کمرتون باید کاملا صاف باشه حالا به سمت
عقب متمایل بشید و دستها و پاتون رو بکشید مانند انچه در تصویر میبینید سپس دوباره
به حالت اولیه برگردید و حرکت را چندبار تکرار کنید.
آسان کردن
حرکت: با دستهاتون جایی رو بگیرید و حالت دستها ثابت باشه
سخت تر کردن
حرکت: با هر دست یک وزنه 2 کلیویی رو نگه دارید
نکته:
1- در این حرکت
نگاهتان باید رو به جلو باشه و حتما چانه باید موازی با سطح باشه
2- کمرتان باید
کاملا صاف باشه و شانه ها نباید به سمت جلو کشیده باشه
متوقف بشیم وقتی
که:
نتونستیم پاها و
دستها را بالا نگه داریم
نتونستیم ناحیه
سینه رو بالا نگه داریم
کمر یا شانه ها شروع به درد گرفتن کرد.
4. Side Plank
به پهلو راست دراز بکشید، ارنج در موازات شانه
قرار میدیم و پاها کاملا کشیده هست و دست چپ
را بالای ران میگذاریم (در قسمت اول حرکت بدن کاملا روی زمین قرار دارد).
عضلات شکم رو منقبض کنید و باسن رو به سمت بالا بکشید مانند تصویر و تا جایی که
میتونید در این وضعیت بمونید حداقل سه بار این کار رو انجام بدید و بعد جهتتون را
عوض کنید
آسان کردن
حرکت: پاها رو از زیر زانو خم کنید
سخت تر کردن
حرکت: دست چپ رو کتملا صاف و رو به بالا نگه دارید
نکته:
1-در این حرکت بدن
باید در یک خط مستقیم قرار بگیره
2-شانه ها نباید
به سمت پایین کشیده شده باشند، به ارنجتون یکم فشار وارد میکنین و باسنتون رو از
زمین جدا میکنید
متوقف بشیم وقتی
که:
باسنتون به سمت
زمین کشیده میشه
نتونستیم بدن رو
در یک خط نگه داریم
کمر یا شانه ها
شروع به درد گرفتن کرد
